Tonijnsalade met romige avocadosaus

Ingrediënten (2 personen, ongeveer 554 calorieën per persoon):

2 blikjes tonijnstukken op water, 80 gr. volkorenpasta, 250 gr. cherry tomaatjes, 300 gr. sperziebonen, 1 lenteui, 150 gr. gemengde sla, 1 avocado, 3 eetl. kwark, eetl. honing, schuitje citroensap, peper en paprikapoeder.

Bereiding:

• Kook de pasta volgens de verpakking.
• Kook de sperziebonen 5 min.
• Laat de tonijn uitlekken.
• Snij de lenteui in kleine stukjes en halveer de cherry tomaatjes.
• Prak de avocado en meng deze samen met de kwark, honing, citroensap, peper en paprikapoeder. Dit is je dressing.
• Gooi alle ingrediënten bij elkaar in een bak en husselen maar.
• Voeg als laatste de sla toe.
• Eetsmakelijk!

Voedingswaarde (ongeveer):

• Calorieën: 554
• Eiwitten: 52 gram
• Koolhydraten: 59 gram
• Vetten: 12 gram
• Vezels: 18 gram

Variantietips:

• Kies een andere soort groente: paprika, gegrilde courgette, broccoli, enz.
• Teveel calorieën: minder pasta, 1 blikje tonijn of gebruik een halve avocado.

 

Ovenschotel met asperges en hamburgers

Ingrediënten (2 personen, ongeveer 422 calorieën per persoon):

4 magere runderburgers a 100 gr. per stuk, 500 gr. groene asperges, 300 gr. champignons, 1 grote rode ui, 1 teen knoflook, paprikapoeder en peper.

Bereiding:

• Laat de burgers op kamertemperatuur komen en verwarm de oven voor op 220 graden.
• Snij de ui en grove ringen en leg deze onderin de ovenschaal.
• Leg hierop de burgers en fijn gesneden knoflook.
• Snij de champignons in grove stukken en verdeel deze over de ovenschaal.
• Snij of breek de uiteinden van de groene asperges en leg deze bovenop.
• Besproei met paprikapoeder en peper.
• Plaats de schaal voor 30 minuten op 220 graden in de oven.
• Eetsmakelijk! Wel even checken of de burgers gaar zijn van binnen. Anders nog 5 extra minuten. Als je dikke burgers hebt kun je deze ook eerst los in de oven doen voor 5/10 min en later de groenten toevoegen.

Voedingswaarde (ongeveer):

De voedingswaarde per burger kan veel verschillen. Check daarom even de verpakking.

• Calorieën: 422
• Eiwitten: 44 gram
• Koolhydraten: 15 gram
• Vetten: 18 gram
• Vezels: 4 gram

Variatietips:

• Je kan verschillende soorten burgers gebruiken.
• Voeg paprika of zoete aardappel toe aan het gerecht.
• Gebruik andere kruiden.

 

Pizza toppings

Pizza falafel (Marokkaanse stijl)

Ingrediënten (2 pizza’s):

2 Magioni pizzabodems pompoen, Maza kant en klare falafel, Maza muhammara, rozijnen, 1 rode ui, geraspte kaas en rucola.

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 220 graden en plaats de Magioni pizzabodems gedurende 5 minuten in een voorverwarmde oven.
• Haal de pizza’s uit de oven en besmeer deze met de Maza muhammara. Verdeel daarover de falafel, rozijnen, gesneden rode ui en geraspte kaas naar wens.
• Plaats de pizza’s gedurende 10/15 minuten in de oven.
• Voeg wat rucola toe.
• Eetsmakelijk!

Pizza paprika pikant met chorizo

Ingrediënten (2 pizza’s):

2 Magioni pizzabodems bloemkool, Mister Kitchens V-spread chili paprika pikant, pakje pikante chorizo,  handje walnoten, 1 paprika en 1 rode ui.

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 220 graden en plaats de Magioni pizzabodems gedurende 5 minuten in een voorverwarmde oven.
• Haal de pizza’s uit de oven en besmeer deze met de V-spread. Verdeel daarover de chorizo, gesneden paprika, gesneden rode ui en walnoten naar wens.
• Plaats de pizza gedurende 10/15 minuten in de oven.
• Eetsmakelijk!

Gevulde paprika Mexico style

Ingrediënten (1 persoon, ongeveer 355 calorieën):

100 gr. extra mager runder gehakt, 30 gr. zilvervliesrijst (of quinoa), 1 paprika, 50 gr. mais, 1/2 rode ui, 1/2 teen knoflook, 1 eetl. tomatenpuree, sambal en Mexicaanse kruiden naar keuze.

Bereiding:

• Kook de zilvervliesrijst of quinoa volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
• Hol de paprika uit en snij de ui en knoflook in kleine stukjes. Laat het blikje mais uitlekken.
• Verwarm een wok en rul het gehakt gaar (niet te lang bakken, want het gaat nog de oven in).
• Voeg de ui, knoflook, mais, tomatenpuree, sambal en kruiden toe aan het gehaktmengsel.
• Voeg ook de zilvervliesrijst of quinoa toe en roer goed door.
• Vul de paprika met het mengsel en plaats deze voor 15 min op 200 graden in de oven.
• Eetsmakelijk!

Voedingswaarde (ongeveer):

• Calorieën: 355
• Eiwitten: 24 gram
• Koolhydraten: 36 gram
• Vetten: 12 gram
• Vezels: 3 gram

Variatietips:

• Liever koolhydraatarm, skip de rijst en voeg extra groente toe.
• Gebruik kip i.p.v. gehakt voor een heel andere variant.
• Met vegetarisch gehakt ook erg lekker.
• De hoeveelheden in de paprika maken eigenlijk niet zoveel uit, doe vooral wat jij lekker vindt.

 

 

 

Kipstoofpot met bier en zoete aardappel

Ingrediënten (1 persoon, ongeveer 482 calorieën):

150 gr. kipfilet, 150 gr. zoete aardappel, 100 gr. paprika, 100 gr. champignons, 1/2 rode ui, 1 teentje knoflook, 1 eetl. tomatenpuree, 75 ml. donker bier, 75 ml kippenbouillon, tijm, laurier, peterselie en peper.

Bereiding:

• Snij de kipfilet door midden in 2 kleine kipfiletjes, snij de groente in grove stukken en zet de kippenbouillon op het vuur.
• Pak een grote wok, voeg olie toe en zet deze op het vuur.
• Bak de kip rondom gaar. Voeg de ui, knoflook en tomatenpuree toe en roer dit een  minuutje door.
• Voeg de groente toe en roerbak het gerecht een minuut of vijf.
• Draai het vuur laag en voeg het bier, de kippenbouillon en wat kruiden toe.
• Laat het gerecht en minuut of 20 stoven met de deksel op de pan, tussendoor roeren. Proef tussendoor en breng het gerecht verder op smaak met de kruiden.
• Haal na 20 minuten de deksel van de pan en laat het gerecht nog 10 minuten doorkoken zodat de saus indikt.
• Eetsmakelijk!

Voedingswaarde:

• Calorieën: 482
• Eiwitten: 43 gram
• Koolhydraten: 50 gram
• Vetten: 10 gram
• Vezels: 10 gram

 

Zalm uit de oven met asperges

Ingrediënten (1 persoon, ongeveer 271 calorieën):

150 gr. wilde zalm, 150 gr. groene asperges, 150 gr. courgette, 1/2 ui, 1 teentje knoflook, 15 gr. Parmezaanse kaas, citroen en viskruiden die jij lekker vindt.

Bereiding:

• Haal de zalm uit de verpakking en dep droog.
• Breek de asperges aan het einde af, snij de courgette, snij de ui en plet het teentje knoflook. Leg de groente onderin je ovenschaal.
• Leg hier bovenop de zalm.
• Als laatste strooi je de kaas, kruiden en wat rasp van een citroen over het gerecht.
• Zet het voor 20/25 minuten op 180 graden in de oven.
• Eetsmakelijk!

Voedingswaarde (ongeveer):

• Calorieën: 271
• Eiwitten: 41
• Koolhydraten: 12
• Vetten: 6
• Vezels: 4

Variatietips:

• Kies voor andere groente, andere soort kaas of een andere kruidenmix.

Zalmrolletjes met rookvlees en pesto

Ingrediënten (1 persoon, 292 calorieën).

150 gram wilde zalm, 35 gram rookvlees (2 plakjes per rolletje), hand verse basilicum, hand spinazie, Parmezaanse kaas, knoflook, citroen en olijfolie.

Bereiding:

• Laat de zalm ontdooien en snij deze in smalle reepjes.
• Maak de pesto door de verse basilicum, spinazie, pijnboompitten, knoflook, en de Parmezaanse kaas fijn te maken in de keukenmachine. Voeg hier olijfolie aan toe totdat het geheel een beetje vochtig wordt. Voeg hier naar smaak peper en zout aan toe. Let op: het rookvlees is ook al zout van zichzelf. De hoeveelheden van de pesto kan je veelal zelf bepalen, maak deze naar eigen smaak/voedingsschema.
• Besmeer de zalmreepjes met de pesto, rasp er wat citroenschil overheen en omwikkel ze met twee plakjes rookvlees.
• Zet de zalmrolletjes voor 15 minuten op 180 graden in de oven.
• Lekker met een salade, deze kan je gedurende de oventijd bereiden.
• Eetsmakelijk!

Voedingswaarde, ongeveer:

• Calorieën: 292
• Eiwitten: 40 gram
• Koolhydraten: 2 gram
• Vetten: 10 gram
• Vezels:0 gram
• Vanwege de pesto is de voedingswaarde lastig te bepalen. Dit is een schatting geweest.

Variatietips:

• Lekker met een salade. Ik koos voor een salade met gegrilde groente (asperges, courgette, paprika).
• Wil je het makkelijk houden, koop dan kant en klare pesto.
• Je kan ook een andere pesto maken, of de pesto weglaten.
• Vervang het rookvlees voor ham.
• Heb je teveel pesto en wil je deze in kleine hoeveelheden bewaren, dat kan! Ik vries ze wel eens in, in een ijsblokjesvorm. Zo heb je telkens kleine hoeveelheden.

 

 

 

Asperge salade met pittige kip

Ingrediënten (1 persoon, ongeveer 355 calorieën):

150 gr. kipfilet, 200 gr. groene asperges, 100 gr. champignons, 50 gr. rode druiven, 50 gr. spinazie, 1/2 rode ui, 1/2 teentje knoflook, 1 theel. sambal, 1/2 eetl. olijfolie, Italiaanse kruiden en citroensap.

Bereiding:

• Snij de ui en knoflook in kleine stukjes. Doe dit in een bakje samen met de sambal, olijfolie, citroensap en Italiaanse kruiden en roer dit door.
• Maak inkepingen in de kipfilet en vul deze met het bovengenoemde mengsel.
• Zet de kip voor 30 minuten in de oven op 200 graden.
• Snij de champignons in stukjes. Voeg deze de laatste 15 minuten bij de kip.
• Was de asperges en breek de onderkant van de steeltjes met de hand. Op deze manier hou je precies het goede gedeelte van de asperge over.
• Verhit de grillpan en gril de asperges gaar, dit kan zonder olie een minuut of 5-10.
• Was de rode druiven en halveer deze.
• Voorzie de borden van de spinazie, daarna van de gegrilde asperges, de kip met champignons en de druiven.
• Eetsmakelijk!

Voedingswaarde (ongeveer):

• Calorieën: 355
• Eiwitten: 42 gram
• Koolhydraten: 21 gram
• Vetten: 11 gram
• Vezels: 7 gram

Wrappizza

It’s a wrap, gezonde pizza.

Ingrediënten (1 wrap, 356 ongeveer calorieën):

1 low carb wrap, 1 eetl. tomatenpuree, 100 gr. kipfilet, fijngesneden groente (courgette, paprika, champignons, mais), italiaanse kruiden en kokosolie.

Bereiding:

• Snij de kip en bak deze met wat kokosolie gaar.
• Snij de groente.
• Haal de wrap uit de verpakking en besmeer deze met de tomatenpuree.
• Voorzie de wrap van een leuke verdere opmaak.
• Zet de wrap 10 minuten op 180 graden in de oven.
• Eetsmakelijk!

Voedingswaarde (ongeveer):

• Calorieën: 356
• Eiwitten: 41 gram
• Koolhydraten: 28 gram
• Vetten: 9 gram
• Vezels: 9 gram

Variatietips:

• In dit recept is uitgegaan van low carb wrap, je kan bij de grotere supermarkten ook volkoren wraps halen. Of ze natuurlijk helemaal zelf maken.
• Varieer met je topping, vrijwel alles kan!
• Basis: tomatenpuree, rode pesto, groene pesto, etc.
• Groente: de keuze is reuze. Garneer met wat rucola, altijd lekker.
• Vlees: gehakt (vooraf bakken), kipfilet (vooraf bakken), gerookte kip, hamblokjes, etc.
• Kaas: geitenkaas, Parmezaanse kaas, geraspte kaas, smeerkaas, Huttenkaze, cottage cheese, etc.