Zoeken

Gezonde recepten

'Gezond en lekker eten is niet moeilijk en al helemaal niet saai…'

Gehaktballetjes in tomatensaus

Ingrediënten (1 persoon, ongeveer 514 calorieën per persoon):

150 gr. extra mager rundergehakt, 75 gr. kikkererwten, 1 paprika, 1/2 blikje tomatenblokjes, 4 trostomaten, 1/2 rode ui, 1 teentje knoflook, 1/2 ei, gehaktkruiden naar keuze. Optioneel: rijst, pasta, quinoa, etc.

Bereiding:

  • Snij de rode ui en de knoflook in kleine stukjes.
  • Voeg dit samen met het gehakt, de gehaktkruiden en het ei samen.
  • Draai hieruit kleine gehaktballetjes.
  • Doe de tomatenblokjes, paprika en uitgelekte kikkererwten in een ovenschaal.
  • Voeg hier de gehaktballetjes aan toe.
  • Snij de trostomaatjes in parten en verdeel deze over de ovenschaal.
  • Zet het gerecht gedurende 60 minuten op 180 graden in de oven.
  • Eetsmakelijk!

gehaktballetjes in tomatensaus

Voedingswaarde (ongeveer):

  • Calorieën: 514
  • Eiwitten: 43 gram
  • Koolhydraten: 32 gram
  • Vetten: 21 gram
  • Vezels: 8 gram

Variatietips:

  • Laat de kikkererwten weg en vervang dit voor courgette. Op deze manier bevat het gerecht minder calorieën.
  • Wissel af in kruiden.

 

 

 

Advertenties

Stoofvlees

Ingrediënten (4 personen, ongeveer 447 calorieën per persoon):

800 gram runderlappen, 33 cl. donker bier, 200 ml. bouillon, 2 plakjes ontbijtkoek, 600 gr. wortels, 250 gr. champignons, 2 rode uien, 2 tenen knoflook, 1 eetl. polenta, laurierkruiden, kaneel, peper, zout en olijfolie.

Bereiding:

  • Zet 200 ml. water op het vuur en laat het bouillonblokje oplossen.
  • Snij de runderlappen in stukjes.
  • Snij de ui, knoflook en ontbijtkoek in kleine stukjes.
  • Pak een stoofpan of wok, verwarm de olie en fruit de ui.
  • Voeg de runderlappen toe en bak rondom bruin. Voeg hier de stukjes ontbijtkoek en knoflook aan toe.
  • Voeg de bouillon, het flesje bier en de kruiden toe en zet het vuur laag.
  • Doe de deksel op de pan en laat het geheel 3 uur op laag vuur pruttelen (op de verpakking van het vlees staat vaak ook hoe lang het moet staan). Roer af en toe door en proef tussendoor. Voeg eventueel wat extra kruiden toe.
  • Snij de wortel en champignons in kleine stukjes.
  • Voeg deze na 3 uur toe aan het stoofvlees en laat dit nog 30 minuten pruttelen op laag vuur.
  • Maak je bijgerecht naar keuze.
  • Proef of het stoofvlees gaar is. Zo ja, voeg de polenta toe om de saus aan te dikken. Doe dit in fases. Blijf proeven en voeg eventueel nog extra kruiden toe.
  • Eetsmakelijk!

stoofvlees

Voedingswaarde (ongeveer):

  • Calorieën: 447
  • Eiwitten: 49 gram
  • Koolhydraten: 33 gram
  • Vetten: 12 gram
  • Vezels: 9 gram

Variatietips:

  • Het stoofvlees alleen is wat weinig. Verzin er dus een bijgerecht bij. Denk aan aardappelen of een salade. Ik koos voor zoete aardappel frietjes uit de Actifry.
  • Maak extra en bewaar nog wat stoofvlees voor de volgende dag. Het maken van stoofvlees kost veel tijd, daarom is dit recept ook gebaseerd op meer personen.

Gevulde paprika Mexico style

Ingrediënten (1 persoon, ongeveer 355 calorieën):

100 gr. extra mager runder gehakt, 30 gr. zilvervliesrijst (of quinoa), 1 paprika, 50 gr. mais, 1/2 rode ui, 1/2 teen knoflook, 1 eetl. tomatenpuree, sambal en Mexicaanse kruiden naar keuze.

Bereiding:

  • Kook de zilvervliesrijst of quinoa volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
  • Hol de paprika uit en snij de ui en knoflook in kleine stukjes. Laat het blikje mais uitlekken.
  • Verwarm een wok en rul het gehakt gaar (niet te lang bakken, want het gaat nog de oven in).
  • Voeg de ui, knoflook, mais, tomatenpuree, sambal en kruiden toe aan het gehaktmengsel.
  • Voeg ook de zilvervliesrijst of quinoa toe en roer goed door.
  • Vul de paprika met het mengsel en plaats deze voor 15 min op 200 graden in de oven.
  • Eetsmakelijk!

gevulde-paprika

Voedingswaarde (ongeveer):

  • Calorieën: 355
  • Eiwitten: 24 gram
  • Koolhydraten: 36 gram
  • Vetten: 12 gram
  • Vezels: 3 gram

Variatietips:

  • Liever koolhydraatarm, skip de rijst en voeg extra groente toe.
  • Gebruik kip i.p.v. gehakt voor een heel andere variant.
  • Met vegetarisch gehakt ook erg lekker.
  • De hoeveelheden in de paprika maken eigenlijk niet zoveel uit, doe vooral wat jij lekker vindt.

 

 

 

Kipstoofpot met bier en zoete aardappel

´´Liefde gaat door de maag zeggen ze wel eens…´´

Ingrediënten (1 persoon, ongeveer 482 calorieën):

150 gr. kipfilet, 150 gr. zoete aardappel, 100 gr. paprika, 100 gr. champignons, 1/2 rode ui, 1 teentje knoflook, 1 eetl. tomatenpuree, 75 ml. donker bier, 75 ml kippenbouillon, tijm, laurier, peterselie en peper.

Bereiding:

  • Snij de kipfilet door midden in 2 kleine kipfiletjes, snij de groente in grove stukken en zet de kippenbouillon op het vuur.
  • Pak een grote wok, voeg olie toe en zet deze op het vuur.
  • Bak de kip rondom gaar. Voeg de ui, knoflook en tomatenpuree toe en roer dit een  minuutje door.
  • Voeg de groente toe en roerbak het gerecht een minuut of vijf.
  • Draai het vuur laag en voeg het bier, de kippenbouillon en wat kruiden toe.
  • Laat het gerecht en minuut of 20 stoven met de deksel op de pan, tussendoor roeren. Proef tussendoor en breng het gerecht verder op smaak met de kruiden.
  • Haal na 20 minuten de deksel van de pan en laat het gerecht nog 10 minuten doorkoken zodat de saus indikt.
  • Eetsmakelijk!

bierstoofpot met kip en zoete aardappel

Voedingswaarde:

  • Calorieën: 482
  • Eiwitten: 43 gram
  • Koolhydraten: 50 gram
  • Vetten: 10 gram
  • Vezels: 10 gram

 

Zalm uit de oven met asperges

Ingrediënten (1 persoon, ongeveer 271 calorieën):

150 gr. wilde zalm, 150 gr. groene asperges, 150 gr. courgette, 1/2 ui, 1 teentje knoflook, 15 gr. Parmezaanse kaas, citroen en viskruiden die jij lekker vindt.

Bereiding:

  • Haal de zalm uit de verpakking en dep droog.
  • Breek de asperges aan het einde af, snij de courgette, snij de ui en plet het teentje knoflook. Leg de groente onderin je ovenschaal.
  • Leg hier bovenop de zalm.
  • Als laatste strooi je de kaas, kruiden en wat rasp van een citroen over het gerecht.
  • Zet het voor 20/25 minuten op 180 graden in de oven.
  • Eetsmakelijk!

zalm met asperges uit de oven

Voedingswaarde (ongeveer):

  • Calorieën: 271
  • Eiwitten: 41
  • Koolhydraten: 12
  • Vetten: 6
  • Vezels: 4

Variatietips:

  • Kies voor andere groente, andere soort kaas of een andere kruidenmix.

Zalmrolletjes met rookvlees en pesto

Ingrediënten (1 persoon, 292 calorieën).

150 gram wilde zalm, 35 gram rookvlees (2 plakjes per rolletje), hand verse basilicum, hand spinazie, Parmezaanse kaas, knoflook, citroen en olijfolie.

Bereiding:

  • Laat de zalm ontdooien en snij deze in smalle reepjes.
  • Maak de pesto door de verse basilicum, spinazie, pijnboompitten, knoflook, en de Parmezaanse kaas fijn te maken in de keukenmachine. Voeg hier olijfolie aan toe totdat het geheel een beetje vochtig wordt. Voeg hier naar smaak peper en zout aan toe. Let op: het rookvlees is ook al zout van zichzelf. De hoeveelheden van de pesto kan je veelal zelf bepalen, maak deze naar eigen smaak/voedingsschema.
  • Besmeer de zalmreepjes met de pesto, rasp er wat citroenschil overheen en omwikkel ze met twee plakjes rookvlees.
  • Zet de zalmrolletjes voor 15 minuten op 180 graden in de oven.
  • Lekker met een salade, deze kan je gedurende de oventijd bereiden.
  • Eetsmakelijk!

zalmrolletjes met rookvlees en pesto

Voedingswaarde, ongeveer:

  • Calorieën: 292
  • Eiwitten: 40 gram
  • Koolhydraten: 2 gram
  • Vetten: 10 gram
  • Vezels:0 gram
  • Vanwege de pesto is de voedingswaarde lastig te bepalen. Dit is een schatting geweest.

Variatietips:

  • Lekker met een salade. Ik koos voor een salade met gegrilde groente (asperges, courgette, paprika).
  • Wil je het makkelijk houden, koop dan kant en klare pesto.
  • Je kan ook een andere pesto maken, of de pesto weglaten.
  • Vervang het rookvlees voor ham.
  • Heb je teveel pesto en wil je deze in kleine hoeveelheden bewaren, dat kan! Ik vries ze wel eens in, in een ijsblokjesvorm. Zo heb je telkens kleine hoeveelheden.

 

 

 

Asperge salade met pittige kip

Ingrediënten (1 persoon, ongeveer 355 calorieën):

150 gr. kipfilet, 200 gr. groene asperges, 100 gr. champignons, 50 gr. rode druiven, 50 gr. spinazie, 1/2 rode ui, 1/2 teentje knoflook, 1 theel. sambal, 1/2 eetl. olijfolie, Italiaanse kruiden en citroensap.

Bereiding:

  • Snij de ui en knoflook in kleine stukjes. Doe dit in een bakje samen met de sambal, olijfolie, citroensap en Italiaanse kruiden en roer dit door.
  • Maak inkepingen in de kipfilet en vul deze met het bovengenoemde mengsel.
  • Zet de kip voor 30 minuten in de oven op 200 graden.
  • Snij de champignons in stukjes. Voeg deze de laatste 15 minuten bij de kip.
  • Was de asperges en breek de onderkant van de steeltjes met de hand. Op deze manier hou je precies het goede gedeelte van de asperge over.
  • Verhit de grillpan en gril de asperges gaar, dit kan zonder olie een minuut of 5-10.
  • Was de rode druiven en halveer deze.
  • Voorzie de borden van de spinazie, daarna van de gegrilde asperges, de kip met champignons en de druiven.
  • Eetsmakelijk!

asperge salade met kip

Voedingswaarde (ongeveer):

  • Calorieën: 355
  • Eiwitten: 42 gram
  • Koolhydraten: 21 gram
  • Vetten: 11 gram
  • Vezels: 7 gram

Wrappizza

It’s a wrap, gezonde pizza.

Ingrediënten (1 wrap, 356 ongeveer calorieën):

1 low carb wrap, 1 eetl. tomatenpuree, 100 gr. kipfilet, fijngesneden groente (courgette, paprika, champignons, mais), italiaanse kruiden en kokosolie.

Bereiding:

  • Snij de kip en bak deze met wat kokosolie gaar.
  • Snij de groente.
  • Haal de wrap uit de verpakking en besmeer deze met de tomatenpuree.
  • Voorzie de wrap van een leuke verdere opmaak.
  • Zet de wrap 10 minuten op 180 graden in de oven.
  • Eetsmakelijk!

wrappizza

Voedingswaarde (ongeveer):

  • Calorieën: 356
  • Eiwitten: 41 gram
  • Koolhydraten: 28 gram
  • Vetten: 9 gram
  • Vezels: 9 gram

Variatietips:

  • In dit recept is uitgegaan van low carb wrap, je kan bij de grotere supermarkten ook volkoren wraps halen. Of ze natuurlijk helemaal zelf maken.
  • Varieer met je topping, vrijwel alles kan!
  • Basis: tomatenpuree, rode pesto, groene pesto, etc.
  • Groente: de keuze is reuze. Garneer met wat rucola, altijd lekker.
  • Vlees: gehakt (vooraf bakken), kipfilet (vooraf bakken), gerookte kip, hamblokjes, etc.
  • Kaas: geitenkaas, Parmezaanse kaas, geraspte kaas, smeerkaas, Huttenkaze, cottage cheese, etc.

Eggwrap

Ingrediënten (1 persoon, ongeveer 220 calorieën):

2 eieren, 2 eetl. kwark, 1 theel. kurkuma, 1 theel. paprikapoeder en kokosolie. Kies je vulling naar keuze. Ik koos voor: cottage cheese, komkommer, tomaat en rucola.

Bereiding:

  • Kluts de eieren, kwark en kruiden los.
  • Verwarm de kokosolie in de wok en doe het mengsel in de pan.
  • Laat het ei stollen.
  • Keer om.
  • Kies je eigen vulling, alles is mogelijk.
  • Eetsmakelijk!

eggwrap

Voedingswaarde (ongeveer):

  • Calorieën: 220
  • Eiwitten: 19 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vetten: 16 gram
  • Vezels: 1 gram

Variatietips:

  • Minder vetten? Dat kan. Vervang dan de 2 eieren voor 1 ei en 2 eiwitten.
  • Lekker met een kipfilet, ham, rookvlees, etc.
  • Varieer met je groente.
  • Gebruik andere kruiden.
  • Met een salade ook prima als lichte avondmaaltijd te eten.
  • Ook prima mee te nemen als preppie.
  • Variatietip foto hieronder: eggwrap met kurkuma en paprikapoeder. Vulling bestaat uit gewokte spinazie, gerookte kip en rode ui. Hoog en eiwitten, laag in koolhydraten.

eggwrap 2

Blog op WordPress.com.

Omhoog ↑

%d bloggers liken dit: